| Vitamin |
RDI* |
Behov |
Trengs til |
Finnes først og fremst i |
| A - retinol |
0.8mg |
Kvinner 0,8 mg Menn 1,0 mg |
Syn, hud og slimhinner. Normal vekst. Mangel kan gi nedsatt motstandskraft mot infeksjoner. |
Lever, berikede meieriprodukter, gulrot, grønne bladgrønnsaker. |
| D – kalsiferol |
5 mikrog |
Kvinner og menn 5 mikrog. |
Justerer kalkbalansen i skjelett og tenner. Viktig for voksende barn. Mangel kan gi myke ben hos voksne. |
Fisk, berikede meieriprodukter og egg. Dannes av huden ved solbestråling. |
| E – tokoferol |
10 mg |
Kvinner 8 mg Menn 10 mg |
Antioksidant som beskytter fettsyrer mot nedbrytning i vevene. |
Vegetabiliske oljer, margarin, egg og nøtter. |
| B1 – tiamin |
1.4 mg |
Kvinner 1 mg Menn 1,4 mg |
Karbolhydratomsetningen, muskel- og nervefunksjoner, samt energiproduksjon. Mangel kan føre til tretthet og konsentrasjonsvansker. |
Brød, mel, gryn, svinekjøtt, belgvekster. |
| B2 - riboflavin |
1.6 mg |
Kvinner 1.2 mg Menn 1.7 mg |
Forbrenning av fett, karbohydrater og proteiner. Mangel kan gi hud- og slimhinneforandringer. |
Melkeprodukter, kjøtt, egg, fisk. |
| Niacin |
18 mg |
Kvinner 13 mg Menn 18 mg |
Cellenes omsetning av fett og karbohydrater, samt energiproduksjon. Mangel kan føre til irritasjon, søvnløshet og dårlig appetitt. |
Kjøtt, fisk, brød, gryn, egg, grønnsaker, frukt. |
| B6 - pyridoksin |
2 mg |
Kvinner 1.5 mg Menn 2 mg |
Protein- og karbohydratomsetningen. Huden. Mangel kan føre til irritasjon. |
Kylling, banan, biff og potet. |
| Folacin, folsyre |
200 mikrog |
Kvinner og menn 200 mikrog Gravide 400 mikrog |
Cellenes stoffskifte og nydannelse av røde blodlegemer. Fosterutvikling . |
Lever, grønne bladgrønnsaker, appelsin, blomkål, frukt, grønnsaker |
| B12 kobalamin |
1 mikrog |
Kvinner og menn 3 mikrog. |
Cellenes stoffskifte, dannelse av røde blodlegemer, nervesystemets funksjon. |
Skalldyr, kjøtt, fisk, melkeprodukter, kylling. |
| C |
60 mg |
Kvinner og menn 60 mg |
Bindevevet og cellenes forsvar mot frie radikaler. Mangel kan gi tretthet. |
Sitrusfrukter, jordbær, kiwi, solbær, paprika, nype |
| K |
** |
Kvinner og menn 0.08 mg |
Blodets koagulering og skjelettoppbyggelse. |
Grønne bladgrønnsaker, innmat. |
| Biotin |
0.15 mg |
Kvinner og menn 0,03-0,1mg |
Cellenes stoffskifte |
Havremel, kjøtt, fisk, egg, råris, soyabønner. |
| Pantotensyre |
6 mg |
Kvinner og menn 4-7 mg |
Omsetning av karbohydrater og fett. |
Animaliske matvarer, fullkorn og belgvekster. |
| Mineraler |
RDI* |
Behov |
Behövs för |
Finns främst i |
| Jod |
150 mikrog |
Kvinner og menn 150 mikrog. |
Hormoner som styrer stoffskiftet |
Saltvannsfisk, skalldyr og jodberiket salt |
| Jern |
14 mg |
Kvinner 12-18mg Menn 10 mg |
Syretransport i blodet fra lungene til kroppens vev. Mangel kan gi blekhet, tretthet og kraftløshet |
Kjøtt, leverpostei, blodpudding, bønner og grønne grønnsaker |
| Kalsium |
800 mg |
Kvinner og menn 800 mg |
Skjelettet og musklenes og nervenes funksjon. Mangel kan gi benskjørhet. |
Melk, meierivarer, grønnkål, brokkoli |
| Kalium |
|
Kvinner og menn 1,900 mg |
Vann og syrebalansen, normal nerve-, muskel- og nyrefunksjon |
Erter, bønner, potet, kjøtt, fisk, melk og frukt |
| Kobber |
|
Kvinner og menn 1.5-3 mg |
Flere av kroppens enzymer, f.eks. for syreomsetning samt for cellens vern mot frie radikaler |
Lever, skalldyr, erter, nøtter og mandler. |
| Krom |
|
Kvinner og menn 50 mikrog. |
Regulering av blodsukkeret |
Fullkornsprodukter, gjær, skalldyr og kjøtt |
| Magnesium |
300 mg |
Kvinner 280 mg Menn 350 mg |
Flere ulike enzymer, nerve- og muskelfunksjoner, samt for skjelettet |
Hvetekim, havre, spinat, reker, erter og banan |
| Mangan |
|
Kvinner og menn 2-5 mg** |
Omsetning av karbohydrater og fettstoffer. Cellenes forsvar mot frie radikaler. |
Nøtter, mandler, ris, hvetekim, havre og blåbær. |
| Molybden |
|
Kvinner og menn 75-250 mikrog. |
Ulike enzymer. Inngår i tannemaljen. |
Lever, grønnsaker, ris og muslinger |
| Selen |
|
Kvinner 40 mikrog Menn 50 mikrog. |
Immunforsvaret og cellenes forsvar mot frie radikaler. Beskytter mot tungmetaller. |
Fisk, skalldyr, lever, egg og paranøtter |
| Sink |
15 mg |
Kvinner og menn 12 mg |
Mange enzymers funksjoner, f.eks. i immunforsvaret og for vekst. |
Kjøtt, ost, nøtter, erter, hvetekim og muslinger |
| Omega3 |
Ikke fastlagt |
Ikke fastlagt |
Hjerte og ledd |
Fet fisk |
